סידן, למה וכמה?

הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. הוא מהווה כ- 1.5% ממשקל גוף האדם, כאשר 99% מכמות הסידן בגוף מרוכז בעצמות והשיניים והאחוז הנותר נמצא ברקמות הרכות, בדם ובנוזלי הגוף האחרים.
לסידן תפקידים חיוניים בגופנו והוא נוטל חלק בתהליכים כמו: התכווצות שרירים , קרישת הדם ,  התכווצות והרפיה של כלי דם, ובתהליכים שונים במערכת העצבים ובמערכת ההורמונלית.
התפקיד העיקרי של הסידן הוא בבניית העצם ושמירה על חוזקה. מחסור מתמשך של סידן במהלך החיים מהווה גורם מרכזי בירידה במסת העצם ולהתפתחות מחלת האוסטאופורוזיס. מאזן הסידן בגוף תלוי בכמות הסידן שאנו צורכים, בספיגתו במעי ובהפרשתו בשתן.
ספיגת הסידן במעי מושפעת ממספר גורמים:

  • הגיל – אצל תינוקות הספיגה יכולה להגיע ל – 60% מהסידן במזון, בבגרות ספיגת הסידן מגיעה לכ – 30% וממשיכה לרדת ככל שאנו מזדקנים.
  • ויטמין D –  ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן מהמזון במעי.
  • רכיבי תזונה – ישנם מרכיבים במזון אשר יוצרים בשילוב עם הסידן מבנים לא מסיסים היוצאים בצואה מבלי להיספג ובכך לא מאפשרים את ספיגתו של הסידן. אחד ממעכבי הספיגה של סידן הוא האוקסלט אשר מצוי במזונות כמו: קטניות, שקדים, אגוזים, קקאו, עלי תרד, מנגולד ופטרוזיליה. גם החומצה האוקסלית נחשבת למעכבת ספיגת סידן והיא מצויה בעיקר בדגניים מלאים.

כמה סידן עלינו לצרוך ביום?
הקצובה היומית המומלצת שנקבעה באה על מנת למנוע מאזן סידן שלילי, ובכך למנוע מחלות הבאות על רקע של מחסור בסידן. ב- 2010 פורסמו בארה"ב המלצות מעודכנות לצריכת סידן כדלקמן:

  גיל (בשנים)    סידן ( מ"ג)
3-1 700
8-4 1000
18-9 1300
50-19 1000
70-51 (גברים) 1000
70-51 ( נשים ) 1200
70 ומעלה 1200
מקורות תזונתיים לסידן
החלב ומוצריו מהווים את אחד מהמקורות התזונתיים העיקרים לסידן. מחקרים מצאו כי כ-70% מצריכת הסידן בחברה המערבית מגיעה מחלב ומוצריו. יתר הסידן מגיע ממקורות אחרים כמו: מוצרי סויה, טחינה , שקדים, ירקות עליים וסרדינים.
מקורות הסידן מהמזונות השונים נבדלים זה מזה באיכות הספיגה. למוצרי חלב יתרון בספיגת סידן על פני מזונות אחרים. מלבד היותם עשירים בסידן, הם מכילים מספר גורמים המגבירים את הספיגה של הסידן, כמו: חלבוני מי הגבינה הקושרים את הסידן ומסייעים לספיגתו.
גם סוכר החלב, הלקטוז, נמצא כמסיע בספיגת  סידן, אך יש מחקרים שהראו כי פעולה זו קורית רק בריכוזים גבוהים של לקטוז, הגבוהים מאלו המצויים במוצרי החלב.
בבואנו לבחור את מקורות הסידן בתזונתנו עלינו לקחת בחשבון מספר גורמים. הראשון הוא זמינות הסידן. כאמור, במזונות שונים ישנם רכיבי תזונה המפריעים לספיגת הסידן כפי שמפורט לעיל. זאת ועוד, ישנה המגבלה הכמותית ,כדי להגיע לכמות הסידן המצויה בכוס חלב עלינו לאכול כשש כוסות כרוב. כמו כן עלינו לקחת בחשבון את התמורה הקלורית. כדי לקבל 120 מ"ג סידן מטחינה גולמית יש צורך לאכול 100 גר' טחינה המכילה 690 קל' .חשוב לציין כי חלוקת צריכת הסידן היומית למנות לאורך היום משפרת את הספיגה.

המזון

גודל בגר' / מ"ל

מנה

כמות הסידן במנה במ"ג

חלב 3% שומן 200 מ"ל כוס 200
חלב   3% מועשר בסידן 200 מ"ל כוס 360
גבינה צפתית 5% גד
במליחות מעודנת
50 גר' 1/5 קופסא 270
גבינה לבנה 5% שומן תנובה 125 גר' 1/2 קופסא 100
גבינה צהובה עמק 28% שומן תנובה 25גר' פרוסה 175
דנונה ביו 1.5% במתיקות מעודנת שטראוס 150 גר' גביע 195
מעדן גבינה ויוגורט מוקצף בטעם תות 5% שומן שטראוס 150 מ"ל גביע 142.5
לבן 4.5% שומן תנובה 200 מ"ל גביע 226
מעדן שוקולד 3% שומן שטראוס 160 גר' גביע 160
חלב סויה 3% צוריאל 200 מ"ל כוס 300
סרדינים * 30 גר' יחידה בגודל ממוצע 130
נקניקיות מהצומח* 100 גר' 3 יחידות 120 מ"ג
שניצל סויה* 100 גר' 120 מ"ג
טחינה גולמית* 15 גר' 1 כף 18
כרוב ירוק טרי 100גר' כוס וחצי 50
ברוקולי מבושל 150 גר' כוס 80
פטרוזיליה 100גר 140
שקדים 100 גר' 250
*  עלול להשתנות בין המותגים השונים
כבר במאה הקודמת הגיעו עדויות על הקשר בין סידן ויתר לחץ דם. מחקרים אפידמיולוגיים רבים הראו קשר הפוך בין צריכת סידן לבין לחץ – דם, ונמצא קשר בין מחסור בסידן ויתר לחץ דם. זאת ועוד מחקרים הראו כי צריכת סידן בקרב אנשים עם יתר לחץ – דם נמוכה יותר מזו של בריאים.
מלבד הקשר בין הסידן ליתר לחץ דם. נמצא גם קשר בין סידן והשמנה. במחקרים שנערכו על  אלפי גברים ונשים בגלאי 18-74 (NHANES I , NHANES III ) נצפה קשר הפוך בין רמות הסידן בדיאטה לבין משקל גוף. מספר מחקרים גם מצאו שהגברת צריכת הסידן ומוצרי חלב מגבירה את הירידה במשקל ובמסת השומן אצל אנשים שצריכת הסידן שלהם נמוכה.
כתבות נוספות שיכולות לעניין אותך:
מצגת: מדריך לחולה במחלת אי ספיקת כליות

מדריך לחולה במחלת אי ספיקת כליות. from A.P.C Health Specialists Clinics Ltd

שבעה טיפים לעיסוק בספורט לחולים במחלות כליה

תרגילי ספורט פשוטים משפרים תפקוד שרירים, מסייעים באיזון יתר לחץ דם, בהורדת רמת כולסטרול ומשפרים את איכות השינה. למרות היתרונות הרבים בשמירה על אורח חיים ספורטיבי, חולים רבים הסובלים ממחלת כליות כרונית לא עוסקים מספיק...

נגישות