על אורח חיים נכון ודיאטה

פרופ' עמוס פינס
מומחה ברפואה פנימית

היכולת לנוע חשובה לבעלי החיים על מנת לשרוד, היות שהיא מאפשרת גישה למקורות מזון ומסייעת בבריחה ממצבים מסוכנים. כך גם בבני אדם. אולם החיים המודרניים, בעיקר במדינות מפותחות, מאפשרים השגת כל מה שנדרש בישיבה. מכיוון שעדיין לא מדובר באדפטציה אבולוציונית, המערכות הפיסיולוגיות האנושיות מתפקדות טוב יותר בבני אדם אשר פעילים פיזית, ופעילות גופנית מהווה חלק חשוב בקידום כל האספקטים של בריאות האדם.

בעת המודרנית, פעילות גופנית נקשרת לרוב עם בניית גוף שרירי במכון הכושר, ריצה קלה בפארק, או דיווש על אופניים בצדי הדרך. לרוב, פעילויות אלו שכיחות יותר בקרב שכבות סוציו-אקונומיות גבוהות יותר אולם עבודה במפעל או הליכה לבית הספר, משרתות אותה מטרה ביעילות רבה. מבחינה רפואית, יש צורך בפעילות גופנית כלשהי על בסיס קבוע, אך לא בהכרח בתכיפות גבוהה, או לזמן ממושך, או בדרגת קושי גבוהה מדי. הזמן הממוצע להתעסקות בפעילות פנאי יורד עם הגיל.
אנשים אשר מתעמלים באופן קבוע מציבים את בריאותם במקום גבוה יותר בסדר העדיפויות מאשר אנשים לא פעילים, דבר המצביע על הערכה עצמית גבוהה יותר.
היבט רלוונטי נוסף במניעת מחלות של הגיל המבוגר הוא דיאטה. צירוף המלים “אכול בריא” הפך לסיסמה חוצה גבולות, הכוללת שינויים דרסטיים בהרגלים תזונתיים ומלחמה ב”מגיפת ההשמנה” הכלל עולמית.
עמידה בהמלצות הנוגעות לאורח חיים ולדיאטה (כולל הפסקת עישון וצריכה מתונה של אלכוהול), יכולה להפחית סיכון למחלה כלילית ביותר מ- 90 אחוז .

פעילות גופנית
כיצד ניתן למדוד פעילות גופנית?
ניתן להעריך את דרגת הפעילות הגופנית באופן פרטני ופשוט בעזרת מדידה של קצב הלב. ככל שפעילות הגוף מאומצת יותר, קצב הלב עולה יותר. אין לעלות מעל קצב לב מסוים שעלול לסכן את תפקוד ושלמות הלב. קצב הלב המקסימאלי תלוי בגיל ומחושב לרוב כ-220 פחות הגיל. לפיכך, אם אדם בריא בן 60 שנים מגיע לקצב לב של 120 פעימות לדקה בזמן פעילות, הוא ככל הנראה עוסק בפעילות קלה עד בינונית, אולם אם קצב הלב שלו הוא 160 פעימות לדקה, הוא עוסק בפעילות מאומצת ועליו להיות זהיר. אנשים אשר אינם בכושר גופני מגיעים מהר יותר לקצב לב גבוה יותר בהשוואה לאנשים אשר פעילים גופנית, לפיכך קצב הלב המושג בזמן פעילות גופנית הנערכת על פי פרוטוקול סטנדרטי (כגון ביצוע מבחן מאמץ) מצביע על הכושר הגופני.
דרך מתוחכמת יותר למדוד דרגת פעילות גופנית היא בעזרת בדיקת צריכת חמצן ( VO2, או VO2max בעת מאמץ מקסימאלי), או על ידי חישוב כמות האנרגיה המנוצלת (Energy expenditure) המבוטאת לפי Metabolic Equivalent Tasks (MET) ליחידת זמן. MET אחד משמעותו כמות האנרגיה שמנוצלת במצב מנוחה. שני METs משמעותם כי כמות האנרגיה המנוצלת היא פי שתיים מזו המנוצלת במנוחה על ידי אותו פרט. הטבלה הנמצאת באתר האינטרנט אשר כתובתו http://healthfullife.umdnj.edu/archives/METsTbl.htm, מדגימה כמה METs מנוצלים בסוגים שונים של פעילויות גופניות וספורטיביות.

היבטים קרדיו-וסקולארים
פעילות גופנית משפרת את פרופיל הסיכון הקרדיו-וסקולארי כתוצאה מההשפעות המטיבות על מספר משתנים, כמו BMI (body mass index), שומן גוף (תת-עורי ו- ויסצרלי), צריכת חמצן מקסימאלית, יעילות מטבוליזם הפחמימות, פרופיל השומנים, לחץ דם, תפקוד האנדותל והתפתחות טרשת עורקים. שינויים אלה עשויים להוות גם חלק מהיתרון הנוירו-פסיכולוגי של פעילות גופנית, אשר מתבטא בירידת סימפטומים של חרדה ודיכאון.

מחקרים רבים נעשים לגבי הקשר בין פעילות גופנית ובריאות קרדיו-וסקולארית וכולם מדגימים שיפור ניכר בתחלואה ובתמותה. במחקר רחב משתתפים של 252,925 גברים ונשים בגילאי 50-71 שנים, עם תקופת מעקב של 1,265,000 שנות אדם, נמצא כי שיעור התמותה היה נמוך ב- 30 אחוז באלה שעסקו בפעילות גופנית בעומס בינוני לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע בהשוואה ללא פעילים. יש לציין, כי אפילו רמות נמוכות יותר של פעילות גופנית עדיין הפחיתו תמותה.
שני מחקרי תצפית גדולים בנשים לאחר חידלון הווסת, מחקר Nurses’ Health Study (NHS) ומחקר Women’s Health Initiative (WHI), הציגו נתונים לגבי פעילות גופנית ומניעה ראשונית של מחלת לב כלילית. הפרסום האחרון מ-NHS9, אשר מסכם 20 שנות מעקב, הראה כי בנשים אשר התעמלו פחות משעה לשבוע היתה עלייה של 58 אחוז בסיכון למחלת לב כלילית בהשוואה לנשים אשר התעמלו יותר מ-3.5 שעות לשבוע. התעמלות הוגדרה כפעילות בדרגה בינונית עד מאומצת, אשר הצריכה השקעת אנרגיה של 3 או יותר MET’s לשעה. בעוד שמחקר NHS גייס נשים בטווח גילאים 34-59 שנים, מחקר WHI התצפיתי כלל נשים בגילאי 50-79 שנים. במהלך תקופת מעקב של 3.2 שנים, נמצאה אותה תבנית של קשר הפוך והדרגתי בין דרגת הפעילות הגופנית לבין ירידה בסיכון לאירועים קרדיו-וסקולאריים. כאשר הישוו נשים שלא עסקו בפעילות גופנית לנשים אשר הלכו בקצב ניצול אנרגיה של 10 METs או יותר לשבוע, או לאלה שעסקו בפעילות גופנית מאומצת (יותר מ-150 דקות פעילות בשבוע), נמצאה ירידה של 40 אחוז בסיכון המתוקנן לגיל לאירועים קרדיו-וסקולאריים.

פעילות גופנית ומערכת השריר והשלד
בסקירה מקיפה של 28 מחקרים אקראיים ומבוקרים שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית בנשים בריאות בתחילת תקופת חידלון הווסת, נמצא כי פעילות גופנית מקנה יתרון בשווי המשקל, בקואורדינציה, בחוזק ובגמישות השרירים. למרות שקיימת עלייה בסמנים של בניית עצם לאחר פעילות גופנית, יש מחלוקת בספרות לגבי ההשפעות של פעילות גופנית על צפיפות העצם, כנראה בגלל שימוש בפרוטוקולים שונים של פעילות גופנית במחקרים השונים. כמובן שיש חשיבות רבה יותר לקשר בין פעילות גופנית והסיכון לשברים. התוצאות כאן מעודדות יותר ומעידות כי מניעה של שברים על ידי פעילות גופנית תלויה בכמה גורמים ולא קשורה רק לשינויים בצפיפות העצם. נתונים מתוך NHS מראים כי הליכה של שעה בשבוע בקצב ממוצע השווה ל-3 METs מורידה את הסיכון לשבר בירך ב-6 אחוז. כל תוספת של שעת הליכה בשבוע מורידה את הסיכון ב-6 אחוז נוספים. בנשים פעילות המגיעות לרמה של לפחות 24 METs/לשעה/לשבוע, נמצאה ירידה של 40-50 אחוז בסיכון לשברים בירך.

הסיכון לנפילה הוא נמוך יותר באנשים פעילים גופנית בשל שיווי משקל טוב יותר, חוזק שרירים טוב יותר ומפרקים גמישים. בצירוף לאפשרות של שיפור באיכות העצם, יש אם כך הסבר לירידה בסיכון לשברים בנשים אשר מתעמלות באופן קבוע. פעילות גופנית שבועית בקבוצות בתוספת לאימון ביתי במשך שנה בקבוצת קשישים נמצאה קשורה עם תפקוד טוב יותר במבחני שיווי משקל ויציבות ובירידה של 40 אחוז בנפילות ופציעות. אולם, האנשים הפעילים ביותר עלולים להיות חשופים לסיכון מוגבר לנפילות. על פי מטה-אנליזה שפורסמה לאחרונה ובדקה את הקשר בין פעילות גופנית ונפילות, נמצא כי הקשר אינו חד משמעי. לעומת זאת, התוצאות בהקשר למניעה של שברי ירך על ידי תוכניות פעילות גופנית היו משכנעות (HR=0.62, CI 0.56-0.69).

פעילות גופנית וסרטן השד
צריכה קלורית גבוהה והשמנת יתר הם גורמי סיכון ידועים לסרטן השד: היות שפעילות גופנית מובילה לניצול אנרגיה ואובדן רקמת שומן, נשאלת השאלה האם פעילות גופנית מגנה מפני סרטן השד. על פי נתוני מחקר WHI Dietary Modification Trial נמצא כי סך הפעילות הגופנית (METs לשבוע) קשורה במתאם שלילי לריכוזי ההורמונים אסטרון, אסטרדיול, ואנדרוסטנדיון, כנראה בשל השפעת הפעילות הגופנית על כמות רקמת השומן (adiposity). במחקר רחב היקף שפורסם לאחרונה ושנמשך 10 שנים, נמצא כי 4 שעות פעילות גופנית מאומצת בשבוע מורידות ב-22 אחוז את הסיכון לסרטן השד בהשוואה לנשים לא פעילות. נשים עם הצירוף של צריכה אנרגטית גבוהה (כלומר, אוכלות יותר מדי קלוריות), BMI גבוה ודרגת פעילות גופנית נמוכה נמצאו בסיכון כפול לסרטן השד בהשוואה לאלה עם נתונים אופטימליים.

פעילות גופנית ואספקטים נוירו-פסיכולוגיים
בסקירה של ההשפעות הפסיכולוגיות של פעילות גופנית, טען רגלין כי עבור אנשים בריאים, היתרון הפסיכולוגי העיקרי של פעילות גופנית הוא מניעה, בעוד שבאלו הסובלים ממחלה נפשית קלה עד בינונית, פעילות גופנית יכולה להוות חלק מהטיפול. במחקר תצפיתי של WHI (93,676 נשים, תקופת מעקב עד 4.1 שנים) נמצא כי שבץ, מוות קרדיו-וסקולארי ותמותה מכל סיבה שהיא היו גבוהים יותר בנשים דיכאוניות לעומת נשים לא דיכאוניות. בנוסף, נמצא קשר מנה-תגובה הפוך בין דיכאון ורמת פעילות גופנית: בנשים אשר התעמלו לפחות 4 פעמים בשבוע היתה ירידה של 46 אחוז בסיכון להתפתחות דיכאון. אפילו אימון אחד בשבוע הקנה יתרון, עם ירידה של 22 אחוז בסיכון לדיכאון. מאמר סקירה אחר ציין כי בעוד שמחקרים מסוימים הראו השפעות מטיבות של תוכניות שונות של פעילות גופנית על מדדים קוגניטיביים, מחקרים רבים אחרים לא הצליחו להדגים השפעות אלו. היעדר מחקרים באיכות גבוהה, שונות רבה באוכלוסיות המחקר, פרוטוקלים שונים של פעילות גופנית והבדלים בשיטות עיבוד הממצאים מקשים על פרשנות התוצאות. בנוגע לשיטיון, מחקר בקשישים הראה כי 3 או יותר פרקי אימון בשבוע, כל אחד של 15 דקות פעילות גופנית מכל סוג, נמצאו קשורים בירידה בהיארעות שיטיון מ- 20 מקרים ל-1,000 שנות אדם (באנשים פחות פעילים) ל-13 מקרים ל-1,000 שנות אדם (באנשים יותר פעילים).

הערות נוספות על פעילות גופנית
פעילות גופנית מוגדרת לפי סגנון האימון וגם לפי התדירות, העוצמה והמשך. רוב המחקרים שפורסמו בדקו את ההשפעות של תוכנית פעילות גופנית קצרה יחסית (לרוב עד 12 שבועות). סביר, כי פרוטוקולים אלו מבוססים על קווים מנחים של האגודה לרפואת ספורט האמריקאית, אשר לפיהם 12 שבועות פעילות אירובית מספיקים לשיפור אספקטים רבים של כושר גופני. מכיוון שרוב המחקרים השתמשו בהליכה כצורה עיקרית של פעילות, ה”מרשם” לפעילות גופנית אופטימאלית מורכב מלפחות 30 דקות הליכה מתונה ביום, לפחות 3 פעמים בשבוע, ובנוסף גם תרגילי התנגדות פעמיים בשבוע.
על הרופאים לייעץ למטופלים לגבי פעילות גופנית וכושר גופני. מחקר מבריטניה הראה כי רופאים ראשוניים אשר ייעצו למטופלים שלהם בנוגע ליתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית השיגו שיעור תגובה טוב, עם עלייה במספר האנשים המתעמלים והארכה של משך הפעילות הגופנית. מחקר אחר מניו-זילנד השתמש ב”מרשם פעילות” כתוב לעידוד פעילות גופנית. בקבוצת המחקר נמצאה עלייה במספר הדקות החציוני של פעילות גופנית לשבוע מ-30 דקות בתחילת המחקר ל-120 דקות לאחר שנה.
יש גם לזכור כי פעילות גופנית עלולה באופן פוטנציאלי להעלות סיכון לפציעות ואירועים חריגים אחרים. לא כל האנשים בגיל העמידה או הקשישים מסוגלים להתעמל בגלל מצבי תחלואה שונים ומוגבלויות. פעילות גופנית עלולה לגרום לכאב ולנזק של מערכת השריר-שלד והמפרקים. ההשפעות על מצב הרוח עשויות להוביל להתמכרות לפעילות מאומצת או ארוכה מדי.
לסיכום: פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות לשיפור הבריאות. ייעוץ אישי וניטור מתאים הם צעדי המפתח להשגת יתרון מקסימאלי, תוך מזעור הסיכון הפוטנציאלי לפציעות או לנזקים אחרים.

עקרונות לשמירה על דיאטה נכונה
מסמך מפורט שפורסם ב- 2007 ע”י מספר רב של אגודות רפואיות מובילות בארה”ב התייחס לנושא הדיאטה בהקשר של מניעת מחלות קרדיו-וסקולריות. ניתן לתמצת את ההנחיות כדלקמן: “יש לצרוך דיאטה עשירה בפירות וירקות; לבחור מאכלים עשירים בסיבים ודגנים; לצרוך דגים פעמיים בשבוע; יש להגביל צריכת שומן רווי < 10 אחוז מסך האנרגיה ואם אפשר < 7 אחוז , כולסטרול מתחת 300 מ”ג ליום, צריכת אלכוהול של לא יותר ממשקה אחד ליום וצריכת נתרן של < 2.3 גרם ליום (ככפית מלח ביום). צריכת חומצות שומן טרנס צריכה להיות נמוכה ככל האפשר (< 1 אחוז מסך האנרגיה)”. באנשים עם עודף משקל צריך גם להגביל את צריכת הקלוריות. בהקשר זה יש להזכיר כי מאזן שלילי של 7,000 קלוריות יגרום להפחתה במשקל של 1 ק”ג.
צריכה מספקת של סידן, ויטמין D וחלבון שתאפשר התפתחות אופטימלית של העצם חשובה גם היא לאור הידלדלות העצם שקשורה בגיל. הצריכה המומלצת היא של לפחות 1000 מ”ג ליום של סידן, 800 יחידות בינלאומיות (IU) ליום של ויטמין D, ו- 1 גרם/ק”ג משקל/יום של חלבון . חשיבות מתן תוספים של נוגדי-חימצון (ויטמין C, E, בטא-קרוטן) וטיפול משולש בויטמינים (B6, B12, חומצה פולית) באנשים בריאים לא ברורה עדיין, זאת מכיוון שרוב המחקרים לא הדגימו תועלת קרדיו-וסקולארית מובהקת.. לעומת זאת ניתן לשקול מתן חומצות שומן אומגה-3 באנשים עם מחלת לב כלילית או עודף טריגליצרידים.