מצגת: מדריך לחולה במחלת אי ספיקת כליות
מדריך לחולה במחלת אי ספיקת כליות. from A.P.C Health Specialists Clinics Ltd
סידן, למה וכמה?
הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. הוא מהווה כ- 1.5% ממשקל גוף האדם, כאשר 99% מכמות הסידן בגוף מרוכז בעצמות והשיניים והאחוז הנותר נמצא ברקמות הרכות, בדם ובנוזלי הגוף האחרים.
לסידן תפקידים חיוניים בגופנו והוא נוטל חלק בתהליכים כמו: התכווצות שרירים , קרישת הדם , התכווצות והרפיה של כלי דם, ובתהליכים שונים במערכת העצבים ובמערכת ההורמונלית.
התפקיד העיקרי של הסידן הוא בבניית העצם ושמירה על חוזקה. מחסור מתמשך של סידן במהלך החיים מהווה גורם מרכזי בירידה במסת העצם ולהתפתחות מחלת האוסטאופורוזיס. מאזן הסידן בגוף תלוי בכמות הסידן שאנו צורכים, בספיגתו במעי ובהפרשתו בשתן.
ספיגת הסידן במעי מושפעת ממספר גורמים:
- הגיל – אצל תינוקות הספיגה יכולה להגיע ל – 60% מהסידן במזון, בבגרות ספיגת הסידן מגיעה לכ – 30% וממשיכה לרדת ככל שאנו מזדקנים.
- ויטמין D – ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן מהמזון במעי.
- רכיבי תזונה – ישנם מרכיבים במזון אשר יוצרים בשילוב עם הסידן מבנים לא מסיסים היוצאים בצואה מבלי להיספג ובכך לא מאפשרים את ספיגתו של הסידן. אחד ממעכבי הספיגה של סידן הוא האוקסלט אשר מצוי במזונות כמו: קטניות, שקדים, אגוזים, קקאו, עלי תרד, מנגולד ופטרוזיליה. גם החומצה האוקסלית נחשבת למעכבת ספיגת סידן והיא מצויה בעיקר בדגניים מלאים.
כמה סידן עלינו לצרוך ביום?
הקצובה היומית המומלצת שנקבעה באה על מנת למנוע מאזן סידן שלילי, ובכך למנוע מחלות הבאות על רקע של מחסור בסידן. ב- 2010 פורסמו בארה"ב המלצות מעודכנות לצריכת סידן כדלקמן:
| גיל (בשנים) | סידן ( מ"ג) |
| 3-1 | 700 |
| 8-4 | 1000 |
| 18-9 | 1300 |
| 50-19 | 1000 |
| 70-51 (גברים) | 1000 |
| 70-51 ( נשים ) | 1200 |
| 70 ומעלה | 1200 |
מקורות תזונתיים לסידן
החלב ומוצריו מהווים את אחד מהמקורות התזונתיים העיקרים לסידן. מחקרים מצאו כי כ-70% מצריכת הסידן בחברה המערבית מגיעה מחלב ומוצריו. יתר הסידן מגיע ממקורות אחרים כמו: מוצרי סויה, טחינה , שקדים, ירקות עליים וסרדינים.
מקורות הסידן מהמזונות השונים נבדלים זה מזה באיכות הספיגה. למוצרי חלב יתרון בספיגת סידן על פני מזונות אחרים. מלבד היותם עשירים בסידן, הם מכילים מספר גורמים המגבירים את הספיגה של הסידן, כמו: חלבוני מי הגבינה הקושרים את הסידן ומסייעים לספיגתו.
גם סוכר החלב, הלקטוז, נמצא כמסיע בספיגת סידן, אך יש מחקרים שהראו כי פעולה זו קורית רק בריכוזים גבוהים של לקטוז, הגבוהים מאלו המצויים במוצרי החלב.
בבואנו לבחור את מקורות הסידן בתזונתנו עלינו לקחת בחשבון מספר גורמים. הראשון הוא זמינות הסידן. כאמור, במזונות שונים ישנם רכיבי תזונה המפריעים לספיגת הסידן כפי שמפורט לעיל. זאת ועוד, ישנה המגבלה הכמותית ,כדי להגיע לכמות הסידן המצויה בכוס חלב עלינו לאכול כשש כוסות כרוב. כמו כן עלינו לקחת בחשבון את התמורה הקלורית. כדי לקבל 120 מ"ג סידן מטחינה גולמית יש צורך לאכול 100 גר' טחינה המכילה 690 קל' .חשוב לציין כי חלוקת צריכת הסידן היומית למנות לאורך היום משפרת את הספיגה.
החלב ומוצריו מהווים את אחד מהמקורות התזונתיים העיקרים לסידן. מחקרים מצאו כי כ-70% מצריכת הסידן בחברה המערבית מגיעה מחלב ומוצריו. יתר הסידן מגיע ממקורות אחרים כמו: מוצרי סויה, טחינה , שקדים, ירקות עליים וסרדינים.
מקורות הסידן מהמזונות השונים נבדלים זה מזה באיכות הספיגה. למוצרי חלב יתרון בספיגת סידן על פני מזונות אחרים. מלבד היותם עשירים בסידן, הם מכילים מספר גורמים המגבירים את הספיגה של הסידן, כמו: חלבוני מי הגבינה הקושרים את הסידן ומסייעים לספיגתו.
גם סוכר החלב, הלקטוז, נמצא כמסיע בספיגת סידן, אך יש מחקרים שהראו כי פעולה זו קורית רק בריכוזים גבוהים של לקטוז, הגבוהים מאלו המצויים במוצרי החלב.
בבואנו לבחור את מקורות הסידן בתזונתנו עלינו לקחת בחשבון מספר גורמים. הראשון הוא זמינות הסידן. כאמור, במזונות שונים ישנם רכיבי תזונה המפריעים לספיגת הסידן כפי שמפורט לעיל. זאת ועוד, ישנה המגבלה הכמותית ,כדי להגיע לכמות הסידן המצויה בכוס חלב עלינו לאכול כשש כוסות כרוב. כמו כן עלינו לקחת בחשבון את התמורה הקלורית. כדי לקבל 120 מ"ג סידן מטחינה גולמית יש צורך לאכול 100 גר' טחינה המכילה 690 קל' .חשוב לציין כי חלוקת צריכת הסידן היומית למנות לאורך היום משפרת את הספיגה.
|
המזון |
גודל בגר' / מ"ל |
מנה |
כמות הסידן במנה במ"ג |
| חלב 3% שומן | 200 מ"ל | כוס | 200 |
| חלב 3% מועשר בסידן | 200 מ"ל | כוס | 360 |
| גבינה צפתית 5% גד במליחות מעודנת |
50 גר' | 1/5 קופסא | 270 |
| גבינה לבנה 5% שומן תנובה | 125 גר' | 1/2 קופסא | 100 |
| גבינה צהובה עמק 28% שומן תנובה | 25גר' | פרוסה | 175 |
| דנונה ביו 1.5% במתיקות מעודנת שטראוס | 150 גר' | גביע | 195 |
| מעדן גבינה ויוגורט מוקצף בטעם תות 5% שומן שטראוס | 150 מ"ל | גביע | 142.5 |
| לבן 4.5% שומן תנובה | 200 מ"ל | גביע | 226 |
| מעדן שוקולד 3% שומן שטראוס | 160 גר' | גביע | 160 |
| חלב סויה 3% צוריאל | 200 מ"ל | כוס | 300 |
| סרדינים * | 30 גר' | יחידה בגודל ממוצע | 130 |
| נקניקיות מהצומח* | 100 גר' | 3 יחידות | 120 מ"ג |
| שניצל סויה* | 100 גר' | 120 מ"ג | |
| טחינה גולמית* | 15 גר' | 1 כף | 18 |
| כרוב ירוק טרי | 100גר' | כוס וחצי | 50 |
| ברוקולי מבושל | 150 גר' | כוס | 80 |
| פטרוזיליה | 100גר | 140 | |
| שקדים | 100 גר' | 250 |
* עלול להשתנות בין המותגים השונים
כבר במאה הקודמת הגיעו עדויות על הקשר בין סידן ויתר לחץ דם. מחקרים אפידמיולוגיים רבים הראו קשר הפוך בין צריכת סידן לבין לחץ – דם, ונמצא קשר בין מחסור בסידן ויתר לחץ דם. זאת ועוד מחקרים הראו כי צריכת סידן בקרב אנשים עם יתר לחץ – דם נמוכה יותר מזו של בריאים.
מלבד הקשר בין הסידן ליתר לחץ דם. נמצא גם קשר בין סידן והשמנה. במחקרים שנערכו על אלפי גברים ונשים בגלאי 18-74 (NHANES I , NHANES III ) נצפה קשר הפוך בין רמות הסידן בדיאטה לבין משקל גוף. מספר מחקרים גם מצאו שהגברת צריכת הסידן ומוצרי חלב מגבירה את הירידה במשקל ובמסת השומן אצל אנשים שצריכת הסידן שלהם נמוכה.
מלבד הקשר בין הסידן ליתר לחץ דם. נמצא גם קשר בין סידן והשמנה. במחקרים שנערכו על אלפי גברים ונשים בגלאי 18-74 (NHANES I , NHANES III ) נצפה קשר הפוך בין רמות הסידן בדיאטה לבין משקל גוף. מספר מחקרים גם מצאו שהגברת צריכת הסידן ומוצרי חלב מגבירה את הירידה במשקל ובמסת השומן אצל אנשים שצריכת הסידן שלהם נמוכה.
